5 ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców
Ból pleców to jeden z najczęstszych problemów, z jakimi zmagają się osoby prowadzące siedzący tryb życia. Wielogodzinne siedzenie przy komputerze, stres i brak ruchu to główni winowajcy. Dobra wiadomość? Regularne, odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą zdziałać cuda.
Poniżej znajdziesz 5 prostych, ale skutecznych ćwiczeń na ból pleców, które możesz wykonać w domu – bez sprzętu, w kilka minut dziennie.
1. Koci grzbiet – ruchomość kręgosłupa
To klasyczne ćwiczenie z jogi, które doskonale mobilizuje kręgosłup i rozluźnia napięcia w odcinku lędźwiowym oraz piersiowym.
Jak wykonać?
Przejdź do klęku podpartego, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Przy wdechu wypchnij klatkę piersiową w dół, a przy wydechu zaokrągl plecy ku górze. Powtórz 10 razy, powoli i świadomie.
2. Skłony z rolowaniem kręgosłupa
Pomaga rozciągnąć mięśnie przykręgosłupowe i rozluźnić spięcia po całym dniu siedzenia.
Jak wykonać?
Stań prosto, powoli roluj kręgosłup w dół – kręg po kręgu. Pozostań w pozycji luźnego zwisu na 5–10 sekund, a następnie równie powoli wróć do pozycji stojącej.
3. Pozycja dziecka (balasana)
To rozciągające i regenerujące ćwiczenie działa kojąco na dolną część pleców.
Jak wykonać?
Uklęknij, usiądź na piętach i opuść tułów w stronę maty, wyciągając ręce przed siebie. Oddychaj spokojnie, zostań w pozycji przez 30–60 sekund.
4. Mostek (glute bridge)
Wzmacnia mięśnie pośladków i pleców, jednocześnie odciążając odcinek lędźwiowy.
Jak wykonać?
Połóż się na plecach, stopy ugięte, dłonie przy biodrach. Unieś biodra w górę, napinając pośladki, i utrzymaj pozycję przez 2–3 sekundy. Powtórz 10–15 razy.
5. Rotacje tułowia w leżeniu
Świetne ćwiczenie na mobilizację odcinka lędźwiowego i rozluźnienie napiętych mięśni.
Jak wykonać?
Połóż się na plecach, zegnij kolana i przenieś je raz w lewo, raz w prawo, zatrzymując na chwilę w każdej pozycji. Głowę kieruj w przeciwną stronę do kolan.
Dlaczego warto?
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc:
- zmniejszyć ból pleców i napięcie mięśniowe
- poprawić mobilność kręgosłupa
- wzmocnić mięśnie głębokie i posturalne
- zapobiegać nawrotom bólu
Jeśli odczuwasz przewlekły ból, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem medycznym, który pomoże Ci dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń.